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2019年5月25日 土曜日 16:33:52

正しいダイエットの知識 ~運動編④~脂肪燃焼に効果的な心拍数

こんにちは!

 

泉大津 加圧パーソナルトレーニングジム リード山本です。

 

前回のブログで脂肪燃焼の為の有酸素運動を投稿しました。

 

走ったりすると息がゼーゼーなり、しんどく有酸素運動している方は損しているかも!?

 

今回は、より脂肪燃焼に役立つ有酸素運動中の心拍数をご紹介します。

 

心拍数とは・・・

 

1分間(60秒間)に心臓が動く回数を心拍数と言います。

 

この心拍数を調節することがダイエットへの近道になってきます。

 

その為にはまず「最大心拍数」というものを計算していきます。

 

220-年齢  で求められます。

 

例) 220-40(40歳)=180(拍)

 

こちらは1分間で心臓が拍動できる最高の値になっています。

 

 

ダイエットには心拍数を脂肪燃焼ゾーンでキープしよう!!

 

ダイエットの為には運動中にこの最大心拍数の何%で行うかがとても重要になります。

 

脂肪燃焼効率が良い範囲(脂肪燃焼ゾーン)は少しきついと感じられる(最大心拍数×0.55~0.65)が効果的とされています。

 

あまりにもきついと感じる強度で行うと、糖分が主に使われて逆にあまりにも楽に感じてしまうと、脂肪燃焼効率が落ちると言われています。

 

この脂肪燃焼ゾーンを割り出すために「カルボーネン法」という計算式を使って割り出していきます。

 

式)(最大心拍数―安静時心拍数×0.4~0.55)+安静時心拍数

 

 

安静時心拍数とは、リラックスした状態での心拍数のことを指します。

 

 

安静時心拍数の測り方

 

自身の脈拍を手首でも首筋でもいいので感じます。

そこで10秒脈拍をとって、それを6倍すると1分間の安静時心拍数を測る事ができます。

 

例) (180(最大心拍数)-70(安静時心拍数)×0.4~0.55)+70(安静時心拍数)

 

= 114~130拍

 

こちらの114~130拍が脂肪燃焼に適した心拍数となります。

 

少ししんどいと感じるぐらいの強度でこれぐらいの心拍数になっていると言われています。

 

 

前のブログでもお話した通り、有酸素運動する時間は30分~60分実施できると効果が高いです。

 

連続30分やってもいいし、10分×3セットで分けてもらってもいいです。

 

ここに心拍数のコントロールをしっかりやっていくと更に効果的になります!!

 

 

心拍数と総有酸素運動時間が大切なので、こまめに動くことがダイエット成功の秘訣と言えるでしょう!

 

まとめ

 

  • 脂肪燃焼には心拍数の調節が重要。

 

  • 脂肪燃焼ゾーンは計算式で求められる。

(最大心拍数―安静時心拍数×0.4~0.55)+安静時心拍数

 

  • 心拍数の設定と総有酸素時間がダイエットの為には重要。

 

 

 

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