2022年6月4日 土曜日 14:33:36
大阪・泉大津市の加圧パーソナルトレーニングジム リードです。
【糖質制限ダイエット】って良く聞くけど、イマイチやり方がわからないと言う方も多いですよね？
糖質制限ダイエットとは、普段の食事から主食である糖質を多く含む食品の摂取量を減らして、体重を適正にするものです。
糖質は、3大栄養素の「炭水化物」に含まれていて血糖値を上げる原因になっています。
日本人は、炭水化物を、１日平均320ｇ摂取しています。
糖質＝太るというイメージが多いですが、生きる上では必要不可欠な栄養素でもあるので、過度に摂取を抑えるのも健康上のリスクがあります。
では具体的にどれぐらいの糖質を摂って良いのでしょうか？
ダイエット中1日に摂って良い糖質の量は？？
\糖質制限ダイエット中は1日130ｇ以下を目安にしましょう/
具体的な1日の食事例
【朝食例】（糖質量）
食パン6枚切り1枚 26ｇ
目玉焼き 0.2ｇ
ヨーグルト 5ｇ
【昼食例】（糖質量）
おにぎり1個 30ｇ
コールスローサラダ 5ｇ
ななチキ 1個 8.9ｇ
わかりやすくするため、セブンイレブンのメニューにしてみました。
【夕食例】（糖質量）
焼肉
（タン塩 100ｇ） 0.2ｇ
（ロース 100ｇ） 0.1ｇ
（ハラミ 100ｇ） 4ｇ
（カルビ 100ｇ） 0.1ｇ
豆腐サラダ 6ｇ
卵スープ 1.8ｇ
生ビール 10.9ｇ
焼肉は糖質が少ないので、ダイエット中でもおすすめですよ。
生ビールを飲んだ場合、白ごはんは控えるようにしましょう。
【間食】
いちご 7粒 7.1ｇ
ゴールドキウイ1個 9ｇ
1日の合計 糖質量 114.3ｇ
糖質制限ダイエット中でも、たんぱく質と脂質はしっかり食べるようにしましょう。
過度なカロリー制限で体重はすぐに落とせても、リバウンドする確率も上がりますし、長続きしません。
痩せるためには努力が必要ですが、少しでもストレスを軽減し、継続して無理なく行えるダイエット法を選んでいきましょう。
まとめ
・1日の糖質量は130ｇ以下にする
・過度なカロリー制限はせず、たんぱく質、脂質はしっかり食べる
・継続できるよう無理はしない
大阪・泉大津市の完全個室の加圧パーソナルトレーニングジム リード
週1回・30分の時短トレーニングでダイエット・スタイルアップ・筋力アップ・姿勢改善
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2022年5月20日 金曜日 17:01:23
大阪・泉大津市の加圧パーソナルトレーニングジム リードです。
みなさん「腸活」はされていますか？
腸活とは、腸内環境を整えることで健康維持、増進を測ることです。
便秘や肌荒れに悩む女性は、とても多いですよね。
便秘になると、自律神経の働きが悪くなり、全身の血行が悪くなってしまいます。
また便秘が続くことで、腸内の悪玉菌が増えて、腹部の張りや食欲不振などが起こりやすくなります。
便秘の解消に食生活を見直そう
① 十分な水分を摂る
便をスムーズに排泄するためには、十分な水分を取り入れることが大切です。
良い便通を目指すには1日2L程度の水分補給がベストと言われていますが、一度に大量に飲んではいけません。一度に多く飲んでも腸では吸収されにくく、
余分な水分は尿として排出されてしまいます。
1日を通して、こまめに水分を摂るようにしましょう。
また朝起きた時に、コップ1杯の水を飲むことも、腸が刺激され、排便を促す効果が期待できます。
② 食物繊維を摂取する
食物繊維には、腸内環境を整える効果があります。
腸内に便が溜まると、悪玉菌が増えガスが過剰に発生し、腸内環境を悪化させます。
その便を体外に排出させる食物繊維は、腸内環境の改善に役立っているのです。
食物繊維は、野菜・いも・豆類・海藻類・果物などに豊富に含まれています。
忙しいと、食事をラーメンや、丼ものだけで済ませたりとしがちですが、野菜や豆類も積極的に摂るようにしましょう。
③ ヨーグルトなど乳酸菌を摂取する
ヨーグルトに含まれる乳酸菌をはじめとする善玉菌は、腸の動きを高め、また有害な菌の働きを抑えることで、便通をよくしたり、便の状態を改善してくれます。
腸が最も活発に活動するのは、起床してから15～19時間後と言われており、この時間帯を「腸のゴールデンタイム」と呼ぶこともあります。
このことからも夕食後にヨーグルトを食べることが、より腸の運動を活性化することができます。
たくさんの種類のヨーグルトが売られているので、自分に合っているものを選ぶためにも、1週間ほど同じ種類のヨーグルトを食べてみて、便通の様子もみてみましょう。
まとめ
・水分はこまめにしっかり摂取する
・食事は食物繊維を意識してバランスよく食べる
・ヨーグルトを夕食後、腸のゴールデンタイムに食べる
自身にあった「腸活」を継続して行い、腸内環境を整えていくことで、
健康・美肌・免疫力アップ・便秘解消など嬉しい効果がたくさんあります。
ぜひ実践してみましょう。
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2022年5月11日 水曜日 15:16:07
大阪・泉大津市の加圧パーソナルトレーニングジム リードです。
ダイエットでトレーニング中は、筋肉をつけるためにしっかりたんぱく質を摂取する必要があります。
たんぱく質とは、肉、魚、卵、大豆などのことです。
トレーニングしている期間は、
体重×1.5～2g
が目安となります。
体重50㎏の方なら75～100gを1日に摂取して頂く必要があります。
ただ気をつけないといけないポイントがあります。
1回の食事で吸収される量は30gまでなので、数回に分けて取る必要があります
1日3食、バランスよくたんぱく質を摂るようにして、間食に豆類などを取るのも良いでしょう。
たんぱく質が多く含まれる食べ物おすすめ6選
① マグロのお刺身
1人前 お刺身7切
約175kcal
たんぱく質 36.5ｇ
② ヒレかつ（豚肉）
1人前 豚ヒレ120ｇ
約267kcal
たんぱく質 24.5ｇ
③ ささみチーズ焼き
1人前 ささみ3本
約231kcal
たんぱく質 18.6ｇ
④ 湯豆腐
1人前 木綿豆腐 150ｇ
約134kcal
たんぱく質 12.7ｇ
⑤ 豆腐サラダ
1人前
約88kcal
たんぱく質 8ｇ
⑥ 豚しゃぶ
1人前 薄切り豚ロース肉 8枚ぐらい
約161kcal
たんぱく質 7.3ｇ
忙しくて、食事を用意する時間がない日は、プロテインの摂取もOK！
たんぱく質をしっかりと摂って、脂肪を燃焼させやすくし、痩せやすい体づくりを目指していきましょう！
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