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2019年6月8日 土曜日 12:57:07

正しいダイエットの知識~食事編②~

こんにちは!

 

加圧パーソナルトレーニングジム リード山本です。

 

夏まであと少し!食事の質にも気を付けてスパートをかけましょう!

 

本日は、ダイエットに役立つタンパク質の種類についてお話していきます。

 

タンパク質には、大きく分けて

 

  • 動物性タンパク質

 

・・・肉、魚、卵、チーズ、牛乳

 

  • 植物性タンパク質

 

・・・大豆製品、小麦製品

 

の2種類があります。

 

この2種類をバランスよく食べていくと、カロリーもヘルシーになりより綺麗にダイエットしていけます。

 

 

2種類のタンパク質の特徴

 

動物性タンパク質

 

・筋肉を成長、維持させる必須アミノ酸が豊富に含まれる。

・タンパク質含有量が多い。

・脂肪分が多くついているものもあるので、カロリーオーバーになりやすい。

・魚に関しては身体に良い脂肪分も摂取できる。

 

植物性タンパク質

 

・コレステロールが動物性タンパク質より低く、身体に優しい。

・カロリーが低く、ヘルシーにタンパク質を摂れる。

・味気がなく、工夫しないと飽きてしまいやすい。

・タンパク質含有量が少ない。

 

 

動物性タンパク質と植物性タンパク質の摂取する割合

 

動物性50%、植物性50%が理想。

 

オススメは魚料理と、大豆製品の組み合わせが脂肪分も身体に良くヘルシーにタンパク質を摂れます!

二つのタンパク質を組み合わせる事で美味しくヘルシーに飽きずに続けていけるようになりますので、どんどん工夫してタンパク質をしっかり摂っていきましょう!

 

 

加圧パーソナルトレーニングジム リードのパーソナルトレーニングでは、自宅での食事を写真で送っていただいて食事指導を行うメニューもございます。

是非、夏までに結果が欲しい方は体験レッスンをお申し込みください!

 

 

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2019年6月1日 土曜日 13:46:55

正しいダイエットの知識~栄養編①~タンパク質

こんにちは!

 

泉大津 加圧パーソナルトレーニングジム リード 山本です。

 

筋肉をつけたい、美肌になりたい、その為にトレーニングしたりエステに通ってお手入れしているけど、いまいち持続しない!!

 

そんな方は「タンパク質」が日常で不足しているかもしれません!!

 

 

タンパク質ってどんな働きをしている?

 

・骨、筋肉、内臓や血管を作る

・髪の毛、肌のハリ、ツヤを出す

 

タンパク質が不足すると、これらが衰えていき健康的な身体が維持できません。

 

食べないダイエットなどをしていると、タンパク質を摂れなくなりどんどん筋肉が少なくなってしまい、更には髪の毛や肌のハリが失われてしまうのです!

 

結果、基礎代謝が下がってしまい痩せにくい、ハリがない身体つきになってしまいます。

 

 

一日のタンパク質の必要量

 

皆さんは一日のタンパク質の必要量ってご存知でしょうか?

 

体重1㎏につき1gのタンパク質が必要と言われています。

 

例)50㎏=50g

 

皆さんは3食でこれぐらいのタンパク質を摂れているでしょうか?

 

ちなみに1食につき吸収できるタンパク質の量は30g程度と言われています。

 

1食で多く摂っても、余分な量は脂肪へ変換されてしまうので毎食ずつ摂るようにしましょう!

 

 

タンパク質が多く含まれている食品

 

・卵

・肉類

・魚介類

・乳製品

・大豆     などが挙げられます。

 

食品のタンパク質含有量にも注目しましょう!

 

例)

 

鳥むね肉  100g  → 22.3g

卵一個     60g     →      7.4g

木綿豆腐  100g     →         7g

マグロ刺身 100g  →    26.4g

 

etc…

 

タンパク質の含有量が多く、脂質の低いものを選ぶとダイエット効果は更に上がります。

 

できるだけこれらの製品を摂る事を心がけましょう!

 

コンビニ、スーパーなどで購入する既製品の場合、パッケージの裏に成分表が載っているのでそちらを参考にしましょうね!

 

 

運動後は30分以内にタンパク質を摂取すると筋肉に栄養が運ばれやすくなります。

 

運動したあとは良質なタンパク質を摂るようにしましょう。

 

 

引き締まった筋肉、綺麗な髪、ハリのある美肌を手に入れるためには、運動も必要ですが、栄養も同じぐらい大切です。

 

身体の内側から綺麗になるには、普段の食生活の中にタンパク質をプラスしていきましょう!!

 

 

まとめ

 

  • タンパク質は筋肉、綺麗な髪、美肌を作る
  • タンパク質の必要量は1㎏=1g
  • 1食に吸収できるのは30gまで
  • 高たんぱくで低脂質の食品をできるだけ選ぶ
  • 既製品の場合、パッケージの裏の成分表をチェック
  • 運動後30以内にタンパク質を摂取する

 

 

加圧パーソナルトレーニングジム リードではパーソナルトレーニング内で運動指導はもちろん、これらの続けられる食事指導も行っています。

なかなか自分でしていても効果が出ない方は是非、リードのパーソナルトレーニングを体験してみて下さい!

 

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2019年5月25日 土曜日 16:33:52

正しいダイエットの知識 ~運動編④~脂肪燃焼に効果的な心拍数

こんにちは!

 

泉大津 加圧パーソナルトレーニングジム リード山本です。

 

前回のブログで脂肪燃焼の為の有酸素運動を投稿しました。

 

走ったりすると息がゼーゼーなり、しんどく有酸素運動している方は損しているかも!?

 

今回は、より脂肪燃焼に役立つ有酸素運動中の心拍数をご紹介します。

 

心拍数とは・・・

 

1分間(60秒間)に心臓が動く回数を心拍数と言います。

 

この心拍数を調節することがダイエットへの近道になってきます。

 

その為にはまず「最大心拍数」というものを計算していきます。

 

220-年齢  で求められます。

 

例) 220-40(40歳)=180(拍)

 

こちらは1分間で心臓が拍動できる最高の値になっています。

 

 

ダイエットには心拍数を脂肪燃焼ゾーンでキープしよう!!

 

ダイエットの為には運動中にこの最大心拍数の何%で行うかがとても重要になります。

 

脂肪燃焼効率が良い範囲(脂肪燃焼ゾーン)は少しきついと感じられる(最大心拍数×0.55~0.65)が効果的とされています。

 

あまりにもきついと感じる強度で行うと、糖分が主に使われて逆にあまりにも楽に感じてしまうと、脂肪燃焼効率が落ちると言われています。

 

この脂肪燃焼ゾーンを割り出すために「カルボーネン法」という計算式を使って割り出していきます。

 

式)(最大心拍数―安静時心拍数×0.4~0.55)+安静時心拍数

 

 

安静時心拍数とは、リラックスした状態での心拍数のことを指します。

 

 

安静時心拍数の測り方

 

自身の脈拍を手首でも首筋でもいいので感じます。

そこで10秒脈拍をとって、それを6倍すると1分間の安静時心拍数を測る事ができます。

 

例) (180(最大心拍数)-70(安静時心拍数)×0.4~0.55)+70(安静時心拍数)

 

= 114~130拍

 

こちらの114~130拍が脂肪燃焼に適した心拍数となります。

 

少ししんどいと感じるぐらいの強度でこれぐらいの心拍数になっていると言われています。

 

 

前のブログでもお話した通り、有酸素運動する時間は30分~60分実施できると効果が高いです。

 

連続30分やってもいいし、10分×3セットで分けてもらってもいいです。

 

ここに心拍数のコントロールをしっかりやっていくと更に効果的になります!!

 

 

心拍数と総有酸素運動時間が大切なので、こまめに動くことがダイエット成功の秘訣と言えるでしょう!

 

まとめ

 

  • 脂肪燃焼には心拍数の調節が重要。

 

  • 脂肪燃焼ゾーンは計算式で求められる。

(最大心拍数―安静時心拍数×0.4~0.55)+安静時心拍数

 

  • 心拍数の設定と総有酸素時間がダイエットの為には重要。

 

 

 

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